Opslaan in favorieten
Uitgebreid zoeken
Nederlandse versie: Gratis Adivseurs Usa version: Advisors 4 Free Version franšaise: Conseils Gratuits Versione italiana: consigligratuiti.it Belgische versie: gratisadviseurs.be Versiˇn espa˝ola : Consejeros Gratis Deutsche Version: Gratis Beraten
U bevindt zich hier:Home » Sport » Vechtsport » Kickboksen
Adverteren op deze site?

Direct vraag stellen?

Stel online je vraag in de rubriek Kickboksen en krijg online een antwoord van de specialist in Kickboksen

Zelf een vraag over Kickboksen? Klik hier.
Meer vragen over Kickboksen.
De huidige beheerder van de rubriek Kickboksen:
Naam: Marco Janssen
Bedrijf: Kickboxing tilburg
Reactiesnelheid: 181 uur
Waardering: 6.2 (van max. 10)
Meer informatie over Marco Janssen vind je op de profielpagina.

Beheerder worden?

RSS over KickboksenVragen over Kickboksen via RSS. Klik hier.
RSS over Kickboksen op jouw website?Vragen over Kickboksen op jouw website? Klik hier.
Blijf op de hoogte via e-mail over KickboksenVragen over Kickboksen via E-mail. Klik hier.

hoe krijg ik dunne benen en een patte buik ?

[Gesteld op: 25-06-2009]

Toelichting:
smorgens eet ik 2 broodjes en smiddags eet ik weer een brood. En savonds eet ik alleen warmeten en na het warm eten, eet ik meestal fruit.
Antwoord:

Zo te lezen let je goed op je eten, mischien kun je ook als tussendoortje nog een stuk fruit nemen.

Als je, je nu slapper gaat voelen als je start met trainen, moet je wat meer voeding gaan nemen.

Hieronder Been- en Buikspieroefeningen:

Fitness Oefeningen BeenspierenHet bovenbeen of dijbeen is de grootste spiergroep in het gehele lichaam en kan een belangrijk hulp zijn om vetverlies te bewerkstelligen. We hebben de bovenbenen verdeeld in de quadriceps, de hamstrings, de adductoren en gracilis en de tensor fascae latae en vastus lateralis. Ook de bilspieren hebben wij tot de dijen gerekend (de gluteus maximus en medius).De functies van de onderbenen zijn het liften van het lichaam door op de tenen of hiel te gaan staan en om kracht te zetten in cyclische bewegingen (zoals fietsen). Wij hebben de onderbenen verdeeld in de kuitspieren (gastrocnemius en de soleus of scholspier) en de tibialis anterior (scheenspier).SquatUitvoering
Ga rechtop staan, voeten naast elkaar en zet een halter op je schouders (in je nek) ; de halter moet gedurende de beweging boven je voeten blijven (de kant van de hiel) ; houdt je rug recht en kom langzaam naar beneden door je knieën te buigen (de billen moeten in deze beweging naar achteren gaan) ; ga zover mogelijk (maximaal totdat je bovenbenen parallel zijn met de vloer) ; wacht heel even (voor een goede overslag van de quadriceps naar de gluteus maximus) en kom weer omhoog (hoe explosiever je je rug weer 'recht trekt', hoe meer je de hamstrings gebruikt).
Deze oefeningen kan op 3 verschillende manieren worden gevarieerd : ·    Totaal ontwikkeling : voeten normaal uit elkaar ; tenen iets naar buiten wijzend ; ·    Buitenkant bovenbeen ontwikkeling : voeten dicht bij elkaar ; tenen naar voren wijzend ; ·    Binnenkant bovenbeen ontwikkeling : voeten ver uit elkaar ; tenen naar buiten wijzend.Belangrijke Opmerkingen·    Houdt je rug recht gedurende de loop van de oefening ;·    De Smith Machine is veiliger, omdat er dan minder rekening gehouden hoeft te worden met het evenwicht (en dus worden er minder spieren tegelijk gebruikt).
 
 LungesUitvoering
Sta rechtop en neem een halter in je nek (of houdt 2 dumbels langs je lichaam voor verbeterd evenwicht) ; zet je 2 benen naast elkaar ; stap uit met 1 been en plaats het gewicht op het voorste been ; houdt je hoofd rechtop en je borst vooruit ; kom weer omhoog ; doe dit hierna ook met het andere been.
Belangrijke Opmerkingen·    Doe een gecontroleerde beweging ; ·    Zorg dat de knie niet voor de tenen komt bij de buiging (zet je voet wat verder weg als je de oefening wilt verzwaren); ·    Houdt de rug recht en het hoofd omhoog ; ·    Als je wat meer nadruk wilt leggen op de bilspieren, moet je op een blokje of bankje stappen in plaats van op de grond ; ·    Voor meer balans ; zet je voeten wijder uit elkaar (vooral bij het uitstappen) ; ·    Voor meer balans ; houdt 1 been voor (zodat je niet in hoeft te stappen) en leun naar voren en naar achteren ;   stretchUitvoering
Ga rechtop staan ; buig het onderbeen naar de billen en pak het been vast met je hand ; zet wat extra druk op het been door deze richting de billen te duwen ; voel de stretch in het bovenbeen.
Hamstring StretchUitvoering
Ga rechtop staan ; zet één been gewoon op de vloer en zet de andere naar voren, zodat alleen de hiel de grond raakt (schuin been) ; zet je handen op het schuine been ; geef wat druk op je schuine been en voel de hamstring stretchen.
Belangrijke Opmerkingen·    De hamstring is een spier die snel overbelast raakt ; een overstretch is snel bereikt.
Inner Thigh Stretch Oefening·         Uitvoering
Ga rechtop staan ; zet je voeten wijd uit elkaar ; plaats je gewicht op 1 been totdat je de stretch voelt aan de binnenkant van het andere been ; doe de andere kant.
 KuitspierenCalf RaisesUitvoering
Neem een dumbel in iedere hand en ga rechtop staan ; lift je lichaam op door op je tenen te gaan staan ; ga terug naar je originele postitie.
Belangrijke Opmerkingen·    Maak geen holle rug : kantel het bekken ; ·    Als je op het hoogste punt bent van de oefening (volledig strekking) moet je niet ontspannen, want dat kan een achillespees blessure met zich meebrengen ; ·    Door op een blokje of halterschijf te gaan staan met je tenen, kunt je de bewegingsuitslag vergroten. Variaties·    Als je je tenen naar buiten richt, traint je meer de binnenkant van de kuit ; ·    Als je je tenen naar binnen richt, traint je meer de buitenkant van de kuit.
One Leg Calf RaisesUitvoering
Neem een dumbel in iedere hand en ga rechtop staan ; lift je lichaam op door op je tenen te gaan staan met 1 been ; ga terug naar je originele postitie.
 Calf stretch Uitvoering
Ga rechtop staan ; zet 1 been voor en 1 been achter ; ga op het voorste been leunen en voel de stretch in de achterste kuit ; wissel van beenstand.
 
 Buikspieroefeningen Sit-ups on floorUitvoering
Ga op de vloer liggen ; buig je knieën ; plaats je vingertoppen achter je hoofd ; sit up en breng je hoofd zo dicht mogelijk bij je knieën (als je ook de iliopsoas wilt trainen) of tot het punt dat je je benen een beetje naar boven voelt gaan (als je de buikspieren geïsoleerd wilt trainen) ; ga weer langzaam naar beneden.
Belangrijke Opmerkingen·    Als je helemaal omhoog gaat in de sit-up, neemt de iliopsoas (een beenspier) een deel van het werk over ; ·    Als je niet verder gaat dan tot je je benen op voelt tillen (hier gaat de iliopsoas meehelpen), traint je alleen de buikspieren ; ·    Het zoveel mogelijk uitschakelen van de iliopsoas gebeurd door het (ver) buigen van de knieën.
Twisting Sit-upsSpiergroepen
Bovenste buikspieren en de intercostals.
Uitvoering
Ga op de vloer liggen ; buig je knieën ; plaats je vingers achter je hoofd ; sit up en draai met je rechter elleboog naar je linker knie (en in de volgende herhaling andersom) ; ga weer naar beneden.
Belangrijke Opmerkingen·    Als je helemaal omhoog gaat in de sit-up, neemt de iliopsoas (een beenspier) een deel van het werk over ; ·    Als je niet verder gaat dan dat je je benen op voelt tillen (hier gaat de iliopsoas meehelpen), traint je alleen de buikspieren ; ·    Het zoveel mogelijk uitschakelen van de iliopsoas gebeurd door het (ver) buigen van de knieën.
 Leg tucks on floorUitvoering
Ga op de vloer liggen ; leg je voeten plat of gebogen op de grond ; kom met je bovenlichaam en je onderlichaam tegelijk omhoog (naar elkaar toe als een schaar); ga weer terug.
Belangrijke Opmerkingen·    De iliopsoas (een spier tussen het been en de heup ; lendespier) speelt een belangrijke rol bij deze oefening.
 Alternate Knee RaisesUitvoering
Ga op de vloer liggen ; doe je handen onder je billen ; laat een been zweven terwijl je de andere intrekt.
Belangrijke Opmerkingen·    Er komt veel druk op de onderrug te staan.
Hanging Knee RaisesUitvoering
Ga aan een stang hangen en laat je benen hangen ; hijs de knieën op tot de borst terwijl je de knieën buigt ; laat de benen weer zakken.
Belangrijke Opmerkingen·    Een goede ontwikkeling van de onderarmen is nodig om deze oefening goed te kunnen voltooien.  Knees in air sit-upsUitvoering
Ga op de vloer liggen ; zet je vingers achter je hoofd en laat je benen zweven in de lucht (knieën gebogen) ; breng je schouderbladen van de grond terwijl je ook de billen van de grond lift (gecontroleerd) ; voel de crunch in de buikspieren en ga weer terug naar de beginpositie.
Belangrijke Opmerkingen·    Zorg dat de beweging gecontroleerd blijft ; ga niet zwaaien (anders heeft de oefening geen nut).
Reverse crunchesUitvoering
Ga liggen op de grond en leg je handen onder je billen ; strek je benen uit in de lucht (of buig ze in de lucht) ; kom omhoog met je billen ; kom weer naar beneden.
Belangrijke Opmerkingen·    Het uitstrekken van de benen in de lucht is een verzwaring van de oefening (het buigen van de knieën maakt het minder zwaar).
 Long stretchUitvoering
Ga op de grond liggen en leg beide armen gestrekt boven je hoofd ; strek zover mogelijk uit totdat je de buikspieren voelt stretchen.
Side leg raisesUitvoering
Ga op je zij liggen en gebruik je elleboog om in evenwicht te blijven ; recht je bovenbenen en beweeg deze van een horizontale (platte) naar een verticale (omhoogstaande) houding ; laat het been weer zakken.
Bent-knee Side Leg RaisesUitvoering
Ga op je zij liggen en ondersteun uzelf met je elleboog ; buig het onderste been voor ondersteuning ; buig je bovenste been en beweeg het zo ver mogelijk richting de borst ; ga weer naar de originele positie.
Belangrijke Opmerkingen·    De onderrug komt onder druk te staan bij deze oefening.
Front kicksUitvoering
Ga op je zij liggen en ondersteun uzelf met je ellebogen ; buig je onderste been voor steun ; recht je bovenste been en maak een schoppende beweging naar de voorkant ; ga weer terug naar de originele postitie.
Belangrijke Opmerkingen·    Als je linker been onderlicht, moet je de schoppende beweging (met rechts) naar links maken. Seated TwistsUitvoering
Ga op het einde van een bankje zitten ; neem een bezemsteel of een halter en leg deze in je nek ; handen ver uit elkaar ; houdt je hoofd recht terwijl je de schouders linksom en rechtsom draait.
Standing Bent-over Twists Uitvoering
Ga rechtop staan en leg een bezemsteel of een halter in je nek ; buig naar voren en maak een beweging naar de zijkant (ga met je ene zij naar beneden) ; voel de oblique spier aanspannen zonder de heupen te bewegen ; maak er een dynamische beweging van (blijf bewegen).
Belangrijke Opmerkingen·    Het voorover buigen en het daarna naar de zijkant draaien van de romp is de grootste oorzaak van een hernia ; aan mensen die last hebben van hun onderrug wordt sterk geadviseerd deze oefening niet te doen.
 Side bendsUitvoering
Ga rechtop staan met je tenen naar buiten wijzend ; zet je handen achter je hoofd ; beweeg je bovenlichaam naar 1 kant zonder de benen te bewegen ; voel de contractie van de obliques ; beweeg naar de andere kant.
Belangrijke Opmerkingen·    Het te wild uitoefenen van deze oefening kan rugklachten veroorzaken.
 Side stretch

Uitvoering
Ga op de vloer liggen en laat beide benen aan je zijde van je lichaam vallen ; laat beide armen aan de andere kant van je lichaam vallen en voel je spieren stretchen.

Als je bovenstaande oefeningen elke dag gaat uitvoeren moet je beginnen met een kllein aantal, bv 5 stuks per oefening. Tussen elke 3 oefeningen 1 minuut rust. Na alle oefeningen een kleine pauze van 3 minuten en doe het dan nog een keer. Als je dat te gemakkelijk vind doe je er meer bv 7 of 10 per oefening. Het hoeft natuurlijk niet elke dag je kunt ook 3 x per week trainen.

Succes en laat maar weten of je verbetering merkt.

Marco

Beantwoord door:
Marco Janssen
profielpagina


Gerelateerde vragen aan hoe krijg ik dunne benen en een patte buik ?:

buikspieren
      [Gesteld in Kickboksen]
2009-01-15 18:26:14
Buikspieren trainen.
      [Gesteld in Kickboksen]
2009-01-30 16:04:21
Opdrukken en Buikspieren
      [Gesteld in Kickboksen]
2009-03-25 22:44:15
H.E.L.P
      [Gesteld in Kickboksen]
2009-05-02 21:04:19
ik zit op kickboxen maar hoe traing je me buikspie
      [Gesteld in Kickboksen]
2009-05-28 21:10:16

Gemiddelde score Kickboksen: 6.2 (683x gestemd)

Wat voor cijfer geeft u dit antwoord?

 
10

 
Versturen via e-mail aan vrienden?
 
Uw Naam:
Uw Email:
Naam bekende:
Email bekende:
+ meer vrienden invoeren
 
Message:
Check:
 



Disclaimer | Sitemap | Archief | Links | 100 laatste vragen | Populair archief

Top 3 adviseurs

Uw banner hier?

Concept & Realisatie Webshop+