Opslaan in favorieten
Uitgebreid zoeken
Nederlandse versie: Gratis Adivseurs Usa version: Advisors 4 Free Version franšaise: Conseils Gratuits Versione italiana: consigligratuiti.it Belgische versie: gratisadviseurs.be Versiˇn espa˝ola : Consejeros Gratis Deutsche Version: Gratis Beraten
U bevindt zich hier:Home » Sport » Vechtsport » Kickboksen
Adverteren op deze site?

Direct vraag stellen?

Stel online je vraag in de rubriek Kickboksen en krijg online een antwoord van de specialist in Kickboksen

Zelf een vraag over Kickboksen? Klik hier.
Meer vragen over Kickboksen.
De huidige beheerder van de rubriek Kickboksen:
Naam: Marco Janssen
Bedrijf: Kickboxing tilburg
Reactiesnelheid: 181 uur
Waardering: 6.2 (van max. 10)
Meer informatie over Marco Janssen vind je op de profielpagina.

Beheerder worden?

RSS over KickboksenVragen over Kickboksen via RSS. Klik hier.
RSS over Kickboksen op jouw website?Vragen over Kickboksen op jouw website? Klik hier.
Blijf op de hoogte via e-mail over KickboksenVragen over Kickboksen via E-mail. Klik hier.

Opdrukken en Buikspieren

[Gesteld op: 25-03-2009]

Toelichting:
Ik ben 1,70 en weeg 60 kilo en ben 17 jaar.

Zou ik een indicatie kunnen krijgen van hoeveel keer ik zou moeten kunnen opdrukken?
En welke oefeningen helpen bij het groter, dikker en sterker maken van mijn armspieren ?

En wat is een goed eetpatroon om een sixpack te krijgen?

En hoe zorg ik ervoor dat me onderste twee buikspieren zichtbaar worden?
Antwoord:

Hallo,

Het aantal keer dat je kunt opdrukken is niet belangrijk, je kunt dit gewoon trainen. Kun je nu 20 keer opdrukken en je gaat dit elke dag trainen kun je het zo uitbouwen tot 50, 75 of 100. Belangrijker is dat je je armen goed traint en dan is je volgende vraag beter.

Armspieren:

Dit kun je natuurlijk door je push ups uit te voeren, dat kan op verschillende manieren. je kunt ook met gewichten trainen.  

Triceps (spier achterkant van je arm):
Met een gewicht in je hand steek je je arm recht omhoog. Laat nu je bovenarm naar achteren en naar beneden zakken: je staat uiteindelijk met je bovenarm recht omhoog en het gewicht achter je hoofd. Strek nu je arm omhoog. Hou je bovenarm stil als je je arm strekt! Begin met je zwakste arm en laat die bepalen hoeveel herhalingen er vervolgens met de sterkste arm worden gedaan.

Biceps (spierbal voorkant van je arm):
Ga staan met in elke hand een handhalter van 4 a 5 kilo (om te beginnen). Laat je armen langs je lichaam hangen. Beweeg nu beide gewichten omhoog door je armen te buigen. Buig je armen tot de gewichten helemaal bovenaan zijn.
Doe elke oefening 4 tot 6 keer en doe dan elke keer 8 tot 12 herhalingen. Begin met weinig gewicht en minder veel herhaling! Anders kon je wel eens veel spierpijn krijgen. Bouw het dus op vanaf weinig kilo's!
Doe deze oefeningen 3 x per week en zorg dat er steeds een dag tussen twee trainigsdagen zit. Dan is er geen enkel gevaar voor overtraining.

eetpatroon:

Het beste kun je deze vraag stellen bij de rubriek afvallen of fitness, hjet belangrijkste is dat je regelmaat in je voeding hebt en je voeding afstemt op je calorieverbruik. Je verbruik is natuurlijk hoger als je vaak intensief sport of werkt dan dat je dat niet doet.

buiksprieren:

Je traint je buikspieren door veel sit-ups te doen. Je kunt dit op verschillende manieren doen. Om je buik effectief te trainen moet je weten welke functies de buikspieren hebben. De buikspieren hebben de volgende functies die terug moeten komen in de trainingen.
• Het stabiliseren en kantelen van de bekken
• Het naar voren optillen van de benen
• Het roteren van de wervelkolom (samenwerking met de onderrug)

Alle buikspieroefeningen horen gebaseerd te zijn op deze drie bewegingen. Sommige oefeningen richten zich op één functie (crunches) en andere oefeningen richten zich op alle drie de functies (hanging twisted leg raises).
 Een effectieve buikspiertraining richt zich op drie aparte gebieden:
• de bovenkant
• de onderkant
• de zijkant

De zogenaamde sixpack bestaat uit de boven- en onderkant van de buik en is eigenlijk een enkele spier (rectus abdominis of rechte buikspier). De zijkanten zijn de obliques.
De bovenkant
Het bovenste deel van de rechte buikspier kun je op veel verschillende manieren trainen. Hoewel er veel verschillende oefeningen zijn, zijn er slechts enkele effectief en onschadelijk. De welbekende sit-up bijvoorbeeld is een slechte oefening omdat je daarmee je onderrug ernstig kunt beschadigen. Daarnaast is de oefening effectiever voor de heupen dan voor de buik.

Een zeer eenvoudige maar effectieve basisoefening voor het bovenste deel van de buikspieren is de bench crunch. Deze is simpel en alles wat je nodig hebt.

De correcte uitvoering gaat als volgt:
• Ga op de grond liggen naast een bankje of tafeltje en leg je kuiten erop zodat je benen een hoek van 90° vormen.
• Houdt je handen op je borst en beweeg ze niet.
• Breng je hoofd langzaam richting je benen door alleen je schouderbladen van de grond te tillen.
• Knijp je buikspieren hard samen
• Ga terug naar de vloer en houd je schouderbladen iets boven de grond zodat er spanning op je buikspieren blijft staan.
• Een variatie op de crunch is de twisted crunch. Hierbij breng je je elleboog richting de tegenovergestelde knie.
 
De onderkant
Bij de onderkant van de buikspieren draait alles om het omhoog brengen van je benen i.p.v. je schouders. De beste maar ook zwaarste oefening is de hanging leg raise.

• Ga aan een stevige stang hangen en houd je voeten iets naar voren om spanning op de onderrug te voorkomen.
• Breng vervolgens je benen traag omhoog zonder je bovenlichaam te bewegen.
• Bij het terug naar beneden brengen van de benen is het belangrijk om op het laagste punt de voeten weer enigszins naar voor te houden.

Naast de hanging leg raise is ook de veel lichtere reverse crunch goed voor de onderkant van de buikspieren. Deze werkt hetzelfde als de crunch, maar in plaats van de benen, breng je je schouders omhoog.

• Ga op een bankje liggen, houdt je vast aan de staanders van het hoofdeind en houdt je onderrug te allen tijde op de bank.
• Houdt je billen omhoog gedrukt en breng je benen zo hoog mogelijk de lucht in.
 
De zijkanten
Eigenlijk zijn aparte oefeningen voor de zijkanten (obliques) niet nodig, want ze worden bij alle buikspieroefeningen betrokken. Wil je ze toch extra trainen, doe dan de side crunch.

• Ga met je zij op een mat liggen en houd je handen naast je hoofd.
• Beweeg vervolgens langzaamaan het hoofd richting de benen.
• Knijp nu je buikspieren hard samen en ga weer terug.
• Probeer te allen tijde je schouderbladen ietwat boven de grond te houden en houdt je armen zo stil mogelijk.
Voorbeeldtraining

Een voorbeeld van een goede dagelijkse buikspiertraining is als volgt:
2 x 10 (tot 15) bench crunches
2 x 10 (tot 15) hanging leg raises (of reverse crunches voor beginners)
2 x 10 (tot eftijd en lengte15) side crunches

Succes met je training.

Beantwoord door:
Marco Janssen
profielpagina


Gerelateerde vragen aan Opdrukken en Buikspieren:

Hoe train ik mijn bovenlicham?
      [Gesteld in Fitness]
2007-11-03 15:18:39
Schema
      [Gesteld in Krachtsport]
2008-08-05 14:48:38
Reactie op vorige vraag..
      [Gesteld in Fitness]
2008-10-27 11:59:49
Een goed trainingsschema?
      [Gesteld in Fitness]
2009-01-26 20:42:08
Goede training, of nog verbeteringen ?
      [Gesteld in Fitness]
2010-03-08 16:35:42

Gemiddelde score Kickboksen: 6.2 (683x gestemd)

Wat voor cijfer geeft u dit antwoord?

 
10

 
Versturen via e-mail aan vrienden?
 
Uw Naam:
Uw Email:
Naam bekende:
Email bekende:
+ meer vrienden invoeren
 
Message:
Check:
 



Disclaimer | Sitemap | Archief | Links | 100 laatste vragen | Populair archief

Top 3 adviseurs

Uw banner hier?

Concept & Realisatie Webshop+