Opslaan in favorieten
Uitgebreid zoeken
Nederlandse versie: Gratis Adivseurs Usa version: Advisors 4 Free Version franšaise: Conseils Gratuits Versione italiana: consigligratuiti.it Belgische versie: gratisadviseurs.be Versiˇn espa˝ola : Consejeros Gratis Deutsche Version: Gratis Beraten
U bevindt zich hier:Home » Sport » Fitness
Adverteren op deze site?

Direct vraag stellen?

Stel online je vraag in de rubriek Fitness en krijg online een antwoord van de specialist in Fitness

Zelf een vraag over Fitness? Klik hier.
Meer vragen over Fitness.
De huidige beheerder van de rubriek Fitness:
Naam: Jos Vermeer
Bedrijf: Bflex health fitness
Reactiesnelheid: 32 uur
Waardering: 6.9 (van max. 10)
Meer informatie over Jos Vermeer vind je op de profielpagina.

Beheerder worden?

RSS over FitnessVragen over Fitness via RSS. Klik hier.
RSS over Fitness op jouw website?Vragen over Fitness op jouw website? Klik hier.
Blijf op de hoogte via e-mail over FitnessVragen over Fitness via E-mail. Klik hier.

Trainingsschema?

[Gesteld op: 08-01-2009]

Toelichting:
Hallo.
Ik heb thuis een halter (met halterschijven tot 70 kilo) losse dumbells, en een bankje.
Ik wil deze spieren trainen: Borst, buik, benen, rug, biceps, triceps, schouders, onderarmen.
Kan u een schema voor me maken?

Is het een goed idee om alles op 1 dag te doen, en daarna een dag rust, of moet ik alles verdelen over 2 dagen?

Mvg,
Antwoord:
Of je elke dag de helft traint, of om de dag alles is een keuze die ik niet kan maken. Dat is ondermeer afhankelijk van de lengte van de training. Probeer het gewoon uit en probeer de training niet langer dan 1½ uur te laten duren. Kom je niet goed uit met het hele schema, verdeel het dan over 2 dagen.

Dan het schema:

Buikspieren:

1. Crunches: ga plat op je rug liggen. Buig je benen en zet je voet
zo dicht mogelijk bij je achterwerk. Doe je handen op je borst, of in
je nek (niet achter je hoofd*). Til nu je schouders een stukje van de
grond waarbij je onderrug op de mat moet blijven. Je voeten mogen niet
loskomen van de grond. Kom in 3 tellen omhoog en in 1 a 2 tellen laat
je je weer zakken. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

2. Schuine buikspieren: Ga weer liggen zoals boven. Nu echter til
je je voeten van de grond, trek je knieën naar je toe en doe je knieën
wijd uit elkaar. Doe de vingers van beide handen achter de oren. Dus
niet de handen achter het hoofd!* Til één schouder in een
omhoogdraaiende beweging van de grond maar laat de andere liggen. Tik
met je elleboog tegen de knie aan de andere kant. Doe dit één tot drie
keer zovaak als je kunt halen. Hoe verder je ellebogen uit elkaar, hoe
zwaarder de oefening.

3. Onderste buikspieren: Ga liggen met je benen gestrekt. Leg je
armen gestrekt naast je lichaam. Til je hoofd en schouders op zodat je
alleen nog met je onderrug op de grond ligt. Steun op je handen en til
je benen op en beweeg ze omhoog. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

* Zo voorkom je dat je aan je hoofd gaat trekken.

Borst:
Bankdrukken (bankje vereist)

Je gaat liggen op het (platte) bankje. Zet je voeten ook op het bankje zodat je rug plat blijft en niet hol gaat staan als je kracht zet. Pak de stang op 90 tot 100 cm breedte vast, afhankelijk van je eigen lengte, houdt de stang hoog boven je borst en laat hem zakken naar je borst (Niet naar je keel! Dit kan levensgevaarlijk zijn!) waar de stang heel even je tepels raakt en vervolgens duw je de stang weer omhoog. Tijdens het krachtzetten (omhoog duwen adem je uit) En zo vervolgens. Doe de oefening 3 x 10 keer.

Schuine bankdrukken (verstelbaar bankje vereist!)

Zet het bankje in een hoek van ongeveer 45°, ga erop zitten, pak de stang weer op de breedte als boven, houdt de stang RECHT boven je borst (dus niet naar voren!) en laat hem zakken. Even aantikken net onder je sleutelbeen en vervolgens weer omhoog duwen. Uitademen weer als je kracht zet. Dit geldt overigens voor alle oefeningen. Doe ook deze oefening 3 x 10 keer.

Flyes

Ga op het bankje liggen met in elke hand een niet te zware dumbell. Houdt beide gewichten boven je borst omhoog, houdt ze parallel aan elkaar, buig je ellebogen een heel klein beetje zodat je ellebogen naar opzij wijzen. Laat nu je licht gebogen armen naar opzij zakken en let erop dat de armen beslist niet gestrekt worden. Vervolgens weer omhoog. Doe ook deze oefening 3 x 10 keer.

Pull over

Ga weer op het bankje liggen en pak een dumbell met beide handen vast, houdt die recht boven je hoofd vast en laat nu je armen gestrekt over je hoofd heen zakken. Beweeg dan weer omhoog en let erop dat je rug steeds op de bank gedrukt blijft.

Note: altijd de voeten op het bankje zetten als je er op ligt!

Schouders:
Nekdrukken

Pak de stang weer op de juiste breedte, ga nu staan, leg de stang op je schouders en druk de stang recht omhoog. Doe deze oefening 4 x 10 keer.

Upright row

Pak de stang met beide handen in het midden vast. Laat de stang voor je lichaam naar beneden hangen. Trek vervolgens de stang omhoog, maar zorg dat je ellebogen steeds zo hoog mogelijk zijn. Vervolgens weer laten zakken en zo verder. Doe deze oefening 4 x 10 keer.

Lateral raises

Een andereoefening, de lastigste die er is, is "lateral raises".
Pak twee dumbells. Ga staan, liefst voor een spiegel (een spiegel is
altijd handig!) en buig je armen tot je ellebogen een hoek van 100°
maken. Beweeg de gebogen armen nu zijwaarts omhoog, MAAR ZORG DAT JE
HANDEN STEEDS IETS ONDER JE ELLEBOGEN BLIJVEN. Dit is in het begin
nogal moeilijk, vandaar die spiegel om jezelf te controleren. Doe de oefening 3 x 10 keer.

Front raises

Houdt de gewichten vast en laat je armen
naar beneden hangen. Breng de gewichten nu voor je bovenbenen, maar doe
dat ontspannen. Je armen zijn dan een tikkie gebogen. Hou de armen op
die manier gebogen en zwaai ze om en om voorwaarts omhoog tot schuin
omhoog. Doe de oefening 3 x 10 keer (dat geldt dus per arm.)

Rug:

Bentover row (een in principe risicovolle oefening wanneer de houding verkeerd is)

Zoals gezegd: de houding is vreselijk belangrijk!
Pak de stang op de eerder genoemde breedte vast. Ga voorover staan en laat het gewicht naar beneden hangen. Trek nu, in voorovergebogen stand, de stang omhoog tot tegen de borst en laat weer zakken. En zo verder. Doe dit 4 x 10 keer.

Wat is nu de goede houding?
Oefen dat eerst goed voor je begint!


Ga voorover staan en trek je rug hol. Je benen zijn een beetje gebogen. Als het goed is dan heb je je rug zoals een gorilla. Dit is echt heel belangrijk, want door de holle rug compenseer je het gewicht waarmee je traint en voorkom je ernstige rugblesures! Dus je moet deze houding echt eerst onder de knie hebben voor je met de oefening met gewicht begint!

Optrekken

Optrekken aan een stang is ook een goede oefening.
Maar aan de achterkant van een trap kan ook. 3 setjes van 8 tot 10 herhalingen.
Bouw het wel langzaam op.

Zagen

Ga voorover staan, zet een hand op je knie en laat in de andere hand een gewicht naar beneden hangen.
Trek nu het gewicht op, naar je schouder. Doe dit ook aan de andere kant.
Doe dit met elke hand 3 maal 8 tot 10 keer.
Begin met 5 kilo en bouw langzaam op.

Triceps:

Triceps barbell extension

Pak de stang op schouderbreedte vast, steek de stang recht omhoog en laat de stang vervolgens, door je ellebogen te buigen, achter je hoofd zakken. Vervolgens strek je je armen, maar let er op dat je bovenarmen recht omhoog blijven wijzen en niet bewegen! Hou ook je ellebogen zo smal mogelijk! Vervolgens weer laten zakken, enzovoort. Doe dit 3 x 10 keer.

Triceps dumbell extension

Met een gewicht in je hand steek je je arm recht omhoog. Laat nu je
bovenarm naar achteren en naar beneden zakken: je staat uiteindelijk
met je bovenarm recht omhoog en het gewicht achter je hoofd. Strek nu
je arm omhoog. Hou je bovenarm stil als je je arm strekt! Begin met je
zwakste arm en laat die bepalen hoeveel herhalingen er vervolgens met
de sterkste arm worden gedaan.
Doe de oefening 3 x 10 tot 12 keer.
Begin met 2 of 3 kilo en bouw langzaam op.

Biceps:
Biceps curl

Pak de stang op schouderbreedte vast, laat de stang voor je lichaam naar beneden hangen. Vervolgens beweeg je de stang omhoog naar je schouders door je armen te buigen. Dan weer zakken tot je armen helemaal gestrekt zijn, en zo vervolgens verder. Doe deze oefening 3 x 10 keer.

Concentration curl

Nog een: ga op een bankje zitten. Neem één handhalter. (Als je
links bent begin je rechts, en andersom.) Zet je vrije hand op je knie
(je benen staan uit elkaar) met de vingers aan de binnenkant zodat je
elleboog naar buiten wijst. Zet de elleboog van de arm die je gaat
trainen tegen de binnenkant van de andere knie en maak de beweging die
je van hierboven kent. Begin altijd met de zwakste kant, die
uiteindelijk bepaalt hoeveel herhalingen je doet.
Begin met 4 kilo en bouw langzaam op.

Doe de oefeningen 3 x 10 tot 12 keer.

Benen:
Kniebuigen

Leg de stang op je schouders. Plaats je voeten ongeveer 30 cm uitelkaar. Buig nu je benen, zak naar beneden tot je knieën ongeveer een hoek maken van 90°. Let er hierbij goed op dat je niet voorover buigt! Houd je lichaam dus zoveel mogelijk rechtop! Doe dit 4 x 10 keer.

Uitstappen

Leg weer de stang op je schouders. Maak met je ene been een stap-naar-voren-beweging, maar laat de andere voet op zijn plaats staan. Zak naar beneden tot je knie bijna de grond raakt. De knie komt uit net achter de naar voren geplaatste voet. Vervolgens kom je weer overeind en plaatst de voet weer naast de achterste. Doe hetzelfde met je andere been. Dit alles doe je 4 x 10 keer.

Onderarmen


Ga staan met in elke hand een dumbell. Laat je armen losjes langs je lichaam hangen. Buig nu je polsen beurtelings naar binnen en naar buiten, waarbij je de dumbells dus a.h.w. een klein beetje vanuit de pols optilt. Doe dit 3 x 10 keer.

Een andere is deze:
Ga met beide benen aan weerskanten van het bankje zitten. Pak de stang (barbell) met beide handen, ca. 25 cm van elkaar, leg je onderarmen voor je op he bankje met je polsen net over de rand en je handpalmen naar boven. Laat de stang nu voorzichtig naar beneden rollen, in je vingers dus, terwijl je je polsen naar beneden buigt. Vervolgens buig je je polsen weer omhoog waarbij de stang weer terugrolt in je handpalmen.
Je kunt bijna dezelfde bewegeing ook maken met de handpalmen naar beneden, dus "ondersteboven", alleen zul je de stang dan goed moeten vasthouden.

Ik hoop dat alles duidelijk is.
Beantwoord door:
Gratis Adviseurs
www.gratisadviseurs.nl

Subrubrieken binnen de rubriek Fitness:
Afvallen
Gewichtstraining & Bodybuilding
Krachtsport
Personal Training
Pilates Methode
Sauna



Gerelateerde vragen aan Trainingsschema?:

Online verzekering afsluiten
      [Gesteld in Verzekeringen]
2006-09-01 13:23:46
Ondermaats presterende werknemer
      [Gesteld in Personeelsmanagement]
2006-09-07 20:33:31
Eerder stoppen met werken
      [Gesteld in Personeelsmanagement]
2006-09-07 20:20:27
Adverteren in Yahoo!?
      [Gesteld in Search Engine Advertising]
2007-03-12 23:23:03
Laptop geeft donker scherm.
      [Gesteld in Laptops]
2006-09-18 16:39:14

Gemiddelde score Fitness: 6.9 (22x gestemd)

Wat voor cijfer geeft u dit antwoord?

 
10

 
Versturen via e-mail aan vrienden?
 
Uw Naam:
Uw Email:
Naam bekende:
Email bekende:
+ meer vrienden invoeren
 
Message:
Check:
 



Disclaimer | Sitemap | Archief | Links | 100 laatste vragen | Populair archief

Top 3 adviseurs

  • Ron Jedema
    9.3
  • Harvey semmoh
    9.0
  • Anita
    9.0
  • Totalen:

    Vragen:  256337
    Beheerders:  1024

    Gemiddelden:

    Reeds beantwoord:  99 %
    Reactiesnelheid:  166 uur
    Waardering:  7.9
Uw banner hier?

Concept & Realisatie Webshop+