Opslaan in favorieten
Uitgebreid zoeken
Nederlandse versie: Gratis Adivseurs Usa version: Advisors 4 Free Version franšaise: Conseils Gratuits Versione italiana: consigligratuiti.it Belgische versie: gratisadviseurs.be Versiˇn espa˝ola : Consejeros Gratis Deutsche Version: Gratis Beraten
U bevindt zich hier:Home » Gezondheid » Fitness
Adverteren op deze site?

Direct vraag stellen?

Stel online je vraag in de rubriek Fitness en krijg online een antwoord van de specialist in Fitness

Zelf een vraag over Fitness? Klik hier.
Meer vragen over Fitness.
De huidige beheerder van de rubriek Fitness:
Naam: Ton
Bedrijf: Bodyview
Reactiesnelheid: 121 uur
Waardering: 5.7 (van max. 10)
Meer informatie over Ton vind je op de profielpagina.

Beheerder worden?

RSS over FitnessVragen over Fitness via RSS. Klik hier.
RSS over Fitness op jouw website?Vragen over Fitness op jouw website? Klik hier.
Blijf op de hoogte via e-mail over FitnessVragen over Fitness via E-mail. Klik hier.

Thuis trainen?

[Gesteld op: 20-12-2008]

Toelichting:
hoi, ik ben tony, 194 lang, 87 kilo, en heb een normale bouw. ik train altijd thuis. Thuis heb ik een halterbank gekocht, met maximaal 80 kilo stang, en verder heb ik een aantal losse halters met maximaal 26 kilo per stuk. Ik train momenteel 4 keer 1,5 uur in de week, maar heb het gevoel dat ik lang niet het maximale eruit haal wat er in kan zitten. ik train alleen borst, buik en biceps. Triceps zijn groot genoeg, ook omdat ik veel borst doe. Zou u mischien een fitness schema op kunnen stellen van 4 keer 1,5 uur in de week met deze spiergroepen, en misschien enkele tips of toelichtingen kunnen geven? ik train momenteel maandag, woensdag donderdag en zaterdag. Op Maandag en donderdags doe ik eerst borst dan buik dan biceps dan iets schouders. woensdags en zaterdags doe ik alleen borst en biceps, voor beide spiergroepen 45 minuten. vooraf altijd 5 minuten warming up. Ik hoop dat u mijn vraag kan beantwoorden
Antwoord:
1. Nooit 2 opeenvolgende dagen dezelfde spieren of spiergroep trainen.
2. 45 minuten 1 spiergroep trainen werkt niet echt. Je spieren bevatten maar een beperkte hoeveelheid opgeslagen enrgie. Heb je die verbruikt, dan ga je spiermassa als brandstof gebruiken: je spieren worden afgebroken.
Dus om te beginnen: de woensdag of donderdag schrappen.

Maandag, woensdag of donderdag, zaterdag:

Train in deze volgorde.

Buik:
1. Crunches: ga plat op je rug liggen. Buig je benen en zet je voet
zo dicht mogelijk bij je achterwerk. Doe je handen op je borst, of in
je nek (niet achter je hoofd*). Til nu je schouders een stukje van de
grond waarbij je onderrug op de mat moet blijven. Je voeten mogen niet
loskomen van de grond. Kom in 3 tellen omhoog en in 1 a 2 tellen laat
je je weer zakken. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

2. Schuine buikspieren: Ga weer liggen zoals boven. Nu echter til
je je voeten van de grond, trek je knieën naar je toe en doe je knieën
wijd uit elkaar. Doe de vingers van beide handen achter de oren. Dus
niet de handen achter het hoofd!* Til één schouder in een
omhoogdraaiende beweging van de grond maar laat de andere liggen. Tik
met je elleboog tegen de knie aan de andere kant. Doe dit één tot drie
keer zovaak als je kunt halen. Hoe verder je ellebogen uit elkaar, hoe
zwaarder de oefening.

3. Onderste buikspieren: Ga liggen met je benen gestrekt. Leg je
armen gestrekt naast je lichaam. Til je hoofd en schouders op zodat je
alleen nog met je onderrug op de grond ligt. Steun op je handen en til
je benen op en beweeg ze omhoog. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

Ik neem aan dat je een bakje hebt waar je je boorst op traint.

Borst:

Bankdrukken:
Ga op het bakje liggen en gebruik de halterstang met het gewicht waar je de laatste set nog net mee kunt volmaken.
(Let wel op dat je niet onder het ijzer komt te liggen omdat je de laatste herhaling niet meer haalt! Dit kan levensgevaarlijk zijn!)

Pak de stang de stang op een breedte vast waarbij je onderarmen parallel zijn als je ellebogen in een hoek van 90° zijn, dat is ongeveer halverwege de beweging. Zo zorg je dat je borstspieren het overgrote deel van de belasting moeten verwerken.

Schuine bank:
Als je een bankje hebt dat verstelbaar is, dan kun je ook de schuine bank doen. Dit doe je op dezelfde manier maar met 2/3 van het gewicht waarmee je gewoon bankdrukt.

Flyes:
Met de handgewichten kun je dan de flyes doen. Met in elke hand een gewicht ga je op het bakje liggen (plat dus), steek beide gewichten omhoog, hou ze parallel aan elkaar, buig je ellebogen een heel klein beetje en laat beide gewichten naar opzij zakken. Daarna weer terug naar boven.

Pull over:
Hou met twee handen een handgewicht hoog boven de borst als je op het bankje ligt. Laat het gewicht met gestrekte armen over je hoofd heen naar achteren zakken en zorg, bij het weer naar boven bewegen, dat je rug goed op het bakje gedrukt blijft.

Note: altijd de voeten op het bankje zetten als je er op ligt!

Schouders:
Schouderdrukken:
Pak twee handgewichten. Ga rechtop staan en hou de handgewichten naast je schouders. Beweeg nu je armen omhoog.
Met de handhalters moet je opletten dat je handen tijdens de hele beweging
precies boven je ellebogen blijven. Zo laat je je schouders het werk
doen en niet je triceps.
Of gebruik de halterstang die je dan vanuit je nek omhoog drukt. Houdt de halterstang dan op een dusdanige breedte vast dat, wanneer je bovenarmen horizontaal staan, je onderarmen recht omhoog wijzen. Zo zorg je dat je schouders het werk doen.

Lateral raises: 
Een andereoefening, de lastigste die er is, is "lateral raises".
Pak twee handhalters. Ga staan, liefst voor een spiegel (een spiegel is
altijd handig!) en buig je armen tot je ellebogen een hoek van 100°
maken. Beweeg de gebogen armen nu zijwaarts omhoog, MAAR ZORG DAT JE
HANDEN STEEDS IETS ONDER JE ELLEBOGEN BLIJVEN. Dit is in het begin
nogal moeilijk, vandaar die spiegel om jezelf te controleren.


Front raises:
Houdt de gewichten vast en laat je armen
naar beneden hangen. Breng de gewichten nu voor je bovenbenen, maar doe
dat ontspannen. Je armen zijn dan een tikkie gebogen. Hou de armen op
die manier gebogen en zwaai ze om en om voorwaarts omhoog tot schuin
omhoog.

Biceps:
Ga staan met in elke hand een handhalter. Laat je armen langs je lichaam hangen. Beweeg nu beide
gewichten omhoog door je armen te buigen en te draaien. Buig je armen tot de
gewichten helemaal bovenaan zijn, zorg dat de draaibeweging over het hele trajext verdeeld wordt.

Later kun je deze beweging opsplitsen in twee delen: eerste deel
is de beweging van onderaan tot halverwege, het tweede deel van
halverwege tot bovenaan.
Verder kun je ook gebruik maken van de schuine bank: ga zitten,
laat je armen ook nu naar beneden hangen. Voor je gevoel hangen ze naar
achteren, maar dat is ook de bedoeling. Doe dezelfde oefening als
boven, maar zorg er nu voor dat je bovenarmen recht naar beneden
blijven wijzen! Hiermee pak je de biceps op grotere lengte en het maakt
de oefening lekker pittig.

Nog een: ga op een bankje zitten. Neem één handhalter. (Als je
links bent begin je rechts, en andersom.) Zet je vrije hand op je knie
(je benen staan uit elkaar) met de vingers aan de binnenkant zodat je
elleboog naar buiten wijst. Zet de elleboog van de arm die je gaat
trainen tegen de binnenkant van de andere knie en maak de beweging die
je van hierboven kent. Begin altijd met de zwakste kant, die
uiteindelijk bepaalt hoeveel herhalingen je doet.

De fijnste het laatst:
Lange halter curl.
Houdt de stang op schouderbreedte vast. Begin met gestrekte armen en beweeg de stang tot bij je schouders.
Let op: houdt de stang losjes vast, dus niet vastklemmen. Daardoor worden je polsen niet uit de goede stand gewrongen als je de stang boven hebt.
Vervolgens laat je de stanmg weer helemaal naar beneden zakken, tot je armen weer gestrekt zijn.

Algemeen:
Voer alle oefeningen 3 x 10 tot 12 keer uit.
Train bij voorkeur niet langer dan 1 a 1½ uur per keer.
En nogmaals: train nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spieren of spiergroepen.

Succes!



Beantwoord door:
Gratis Adviseurs
www.gratisadviseurs.nl

Subrubrieken binnen de rubriek Fitness:
Afvallen
Gewichtstraining & Bodybuilding
Personal Training
Pilates Methode



Gerelateerde vragen aan Thuis trainen?:

Hary Vissersboot
      [Gesteld in Boksen]
2007-12-11 15:15:00
wat is de perfecte voeding voor spiermassa?
      [Gesteld in Gewichtstraining & Bodybuilding]
2009-02-09 13:08:58
Is het goed om 5 dagen in een week te trainen?
      [Gesteld in Gewichtstraining & Bodybuilding]
2009-10-13 11:17:23
Aantal vragen over training
      [Gesteld in Fitness]
2010-03-13 22:58:57
17, begonnen met fitnessen/gewichtstraining.
      [Gesteld in Gewichtstraining & Bodybuilding]
2010-10-08 20:40:36

Gemiddelde score Fitness: 5.7 (20x gestemd)

Wat voor cijfer geeft u dit antwoord?

 
10

 
Versturen via e-mail aan vrienden?
 
Uw Naam:
Uw Email:
Naam bekende:
Email bekende:
+ meer vrienden invoeren
 
Message:
Check:
 



Disclaimer | Sitemap | Archief | Links | 100 laatste vragen | Populair archief

Top 3 adviseurs

  • Ron Jedema
    9.3
  • Anita
    9.0
  • Toors
    9.0
  • Totalen:

    Vragen:  257296
    Beheerders:  1022

    Gemiddelden:

    Reeds beantwoord:  99 %
    Reactiesnelheid:  168 uur
    Waardering:  7.9
Uw banner hier?

Concept & Realisatie Webshop+