Opslaan in favorieten
Uitgebreid zoeken
Nederlandse versie: Gratis Adivseurs Usa version: Advisors 4 Free Version franÁaise: Conseils Gratuits Versione italiana: consigligratuiti.it Belgische versie: gratisadviseurs.be Versiůn espaŮola : Consejeros Gratis Deutsche Version: Gratis Beraten
U bevindt zich hier:Home » Sport » Fitness
Adverteren op deze site?

Direct vraag stellen?

Stel online je vraag in de rubriek Fitness en krijg online een antwoord van de specialist in Fitness

Zelf een vraag over Fitness? Klik hier.
Meer vragen over Fitness.
De huidige beheerder van de rubriek Fitness:
Naam: Jos Vermeer
Bedrijf: Bflex health fitness
Reactiesnelheid: 32 uur
Waardering: 6.9 (van max. 10)
Meer informatie over Jos Vermeer vind je op de profielpagina.

Beheerder worden?

RSS over FitnessVragen over Fitness via RSS. Klik hier.
RSS over Fitness op jouw website?Vragen over Fitness op jouw website? Klik hier.
Blijf op de hoogte via e-mail over FitnessVragen over Fitness via E-mail. Klik hier.

Wat is een goed fitness schema?

[Gesteld op: 16-01-2008]

Toelichting:
hallo,

ik ben PJ en ben al een paar maanden aan het fitnessen, heb het eerst een tijdje op apparaten gedaan, maar dit vond ik maar niks. Dus nu ben ik over gegaan op gewichten, maar nu kan ik steeds geen goed schema vinden. Want ik krijg steeds in de sportschool te horen dat het geen goede volgorde is enzo.. Dus daarom wilde ik vragen of jullie wisten waar ik een goed schema kan vinden+ de uitgelegde oefenningen, of dat jullie er een goed schema hebben, met uitgelegde oefenningen.
Wat gegevens van mij: lengte: 188 gewicht 70 kg ik ben een man en mijn leeftijd is: 18 jaar. Ik wil gaan trainen voor spiermassa.

alvast bedankt
Antwoord:
Ik mag toch aannemen dat je naar een fitnesscentrum gaat waar begeleiding aanwezig is? Anders zeker een andere zoeken!
Maar hier toch een basisschema:
Borst:
Vlakke bankdrukken
Schuine bankdrukken
Flyes of Pecdeck
Pull over

Schouders:
Nekdrukken
Lateral raises
Front raises
Upright row

Triceps:
Latpulley push down
idem, maar nu onderhands

Rug:
Latpulley breed, naar de nek
idem, naar de borst
idem, naar de borst maar nu smalle handgreep

Biceps:
Halter curl
Concentration curl

Benen:
Leg press
Leg curl
Leg extension
Kuiten
Kniebuigen

Altijd goed opwarmen en de buikspieren trainen.
Buik:
1. Crunches: ga plat op je rug liggen. Buig je benen en zet je voet zo dicht mogelijk bij je achterwerk. Doe je handen op je borst, of in je nek (niet achter je hoofd*). Til nu je schouders een stukje van de grond waarbij je onderrug op de mat moet blijven. Je voeten mogen niet loskomen van de grond. Kom in 3 tellen omhoog en in 1 a 2 tellen laat je je weer zakken. Doe dit ťťn keer zo vaak als je halen kunt.
2. Schuine buikspieren: Ga weer liggen zoals boven. Nu echter til je je voeten van de grond, trek je knieŽn naar je toe en doe je knieŽn wijd uit elkaar. Doe de vingers van beide handen achter de oren. Dus niet de handen achter het hoofd!* Til ťťn schouder in een omhoogdraaiende beweging van de grond maar laat de andere liggen. Tik met je elleboog tegen de knie aan de andere kant. Doe dit ťťn keer zoveel als je kunt halen. Hoe verder je ellebogen uit elkaar, hoe zwaarder de oefening.
Als je dit doet samen met 50 sit-ups worden alle buikspieren goed gepakt.


* Zo voorkom je dat je aan je nek gaat trekken.

Doe alles om de dag, niet elke dag! Je spieren hebben ook regelmatig rust nodig.

Uitleg oefeningen:
Platte bankdrukken en schuine bankdrukken spreken denk ik voor zichzelf. Zorg er wel voor dat je handen ver genoeg maar niet te ver uit elkaar zijn. Werk je met dumbells dan moeten je onderarmen continue verticaal zijn, dus recht omhoog wijzen.

Flyes doe je liggend op een bankje. Houdt twee gewichten met heel licht gebogen armen recht boven de borst. Laat je armen nu opzij zakken en hou daarbij je armen heel licht gebogen. Breng vervolgens de armen weer terug omhoog. Zet je voeten wel op het bankje: dat is beter voor je rug.
Pecdeck is een apparaat, dat wijst zich vanzelf. Alleen opletten dat je niet alleen met je handen gaat drukken maar met je hele onderarm.

Pull over doe je ook liggend op een bankje. Pak een gewicht met beide handen vast. Hou het gewicht met gestrekte armen boven de borst en laat het vervolgens in de richting waarin je hoofd ligt zakken. Let erop dat je rug op het bankje blijft liggen! Zet daartoe je voeten op het bankje als je begint. Laat maar lekker ver zakken en breng het gewicht vervolgens weer omhoog waarbij je rug op het bankje drukt.

Nekdrukken is staande een stang met gewicht vanuit de nek omhoog drukken. Zet een voet ietsje naar voren voor meer stabiliteit en let opde juiste afstand van de handen. Een trucje om dat te controleren is, dat je zorgt dat je handen precies boven je ellebogen zijn als je bovenarmen horizontaal zijn.

Lateral raises is een lastige oefening bedoelt voor de buitenkant van de schouders.
Pak twee gewichten. Ga rechtop staan en buig je armen tot je ellebogen een hoek maken van ongeveer 100į terwijl je bovenarmen langs je lichaam naar beneden wijzen. Zwaai nu je gebogen armen zijdelings omhoog WAARBIJ JE ZORGT DAT JE HANDEN ONDER HET NIVEAU VAN JE ELLEBOGEN BLIJVEN! Zie boven. Je onderarmen wijzen dus een klein beetje naar beneden. Zo zorg je ervoor dat niet de voorkant, maar de buitenkant van je schouders het meeste werk moeten doen. Begin dan ook met niet teveel gewicht want deze oefening is ook behoorlijk zwaar. Teveel gewicht doet je onderarm omhoog draaien omdat de voorkant mee wil helpen. VOORKOM DAT DUS, en hou de stand van je onderarm onder controle!

Front raises zijn een stuk eenvoudiger. Je houdt twee gewichten vast en hebt je armen weer licht gebogen. Laat de gewichten tegen de voorkant van je benen hangen. Beweeg nu om en om de linker en rechter arm omhoog tot bijna boven je hoofd. Als je het gewicht weer hebt laten zakken gaat de andere pas omhoog.

Upright row doe je met een stang met gewicht. Houdt de stang met twee handen vast waarbij de handen tegen elkaar aanzitten, dus in het midden van de stang. Trek nu de stang omhoog. Daarbij gaan je bovenarmen naarbuiten en omhoog. De bedoeling is nu dat je je bovenarmen zo hoog mogelijk naar boven door trekt. Het is dus absoluut NIET de bedoeling de stang zo hoog mogelijk te krijgen! Die komt op zijn hoogst ergens onder je kin uit.

Bij beide triceps oefeningen die je aan de latpulley doet is het uiterst belangrijk dat je je bovenarmen doodstil houdt. Alleen dan train je je triceps het best. Beide oefeningen doe je door een korte stang te gebruiken. Begin met gestrekte armen het stangetje tegen je benen te drukken. Sta een klein tikkie voorover. Je weet nu hoe je bovenarmen langs je lichaam zitten en waar je ellebogen zich bevinden. Deze mogen niet meer van hun plaats komen. Buig nu je armen zodat je handen omhoog gaan. Maak de beweging nu omgekeerd zodat het gewicht van de latpulley onhoog komt. Bij het weer omhoog gaan van je handen willen de bovenarmen vaak naar voren gaan: dat mag dus niet! Zorg dat ze op hun plaats blijven!
De ene oefeningen doe je met je handen bovenop het stangetje, de tweed met je handen onder het stangetje, dus respectievelijk in boven- en ondergrip.

De latpulley gebruiken we ook voor de rug.
eerst met de lange stang, die we breed vastpakken, de stang in de nek trekken, en weer terug. Vervolgens gaan we wat achteruit zitten en trekken de stang boven tegen de borst. Dus niet denken: hoe verder hoe beter, de stang mag alleen naar de bovenkant van de borst! Ten overvloede: de stang vastpakken zodat de duimen naar binnen wijzen.
Daarna pakken we, indien aanwezig, de dubbele driehoek. Die hangen we in plaats van de lange stang. je handen zitten nu vlak bijelkaar. Trek de dubbele driehoek ook nu naar de bovenkant van de borst. Is er geen driehoek? Dan doen we het met de stang: pak de stang smal vast, dus de handen vlak bij elkaar met de duimen naar buiten. De rest is hetzelfde als met de dubbele driehoek.

Biceps. De haltercurl, dat spreekt voor zich. de consentration curl is wat anders. Pak een gewicht. Ga op het einde van een bankje zitten met je boven bennen onder een hoek van 90į uit elkaar. Zet je vrije hand met de vingers naar binnen op je knie. Ga ook iets voorover zitten. Laat nu het gewicht met gestrekte arm langs je onderbeen naar beneden hangen . Je elleboog komt dan tegen de binnenkant van de knie terecht, als het goed is. Vervolgens buig je je arm tot het gewicht bij je schouder aankomt. Dit doe je ook met de andere arm.

Benen doe je om te beginnen met toestellen. de leg extension (strekken) en curl (buigen) op het benen bankje. Dat wijst zich vanzelf. Let alleen wel even op dat je knieŽn zich zo dicht mogelijk bij het draaipunt van de benenbank zitten!
Leggpress wijst zich natuurlijk ook vanzelf. Let wel op: je mag je benen nůůit helemaal strekken. Dit is slecht voor je knieŽn. Dus hou nog ietsje over en ga niet helemaal tot het eind.

Kuiten doe je op de kuitenmachine. Hoe hangt van de machine af, even vragen dus.

Kniebuigen doe je met een stang (eventueel met gewichten) in je nek of met twee gewichten in je handen. Als je door je knieŽn kunt zakken en daarbij je hielen op de grond kunt houden is dat mooi. Zo niet, leg dan een balkje neer en zet daar he hielen op.
Buig nu door je knieŽn tot je knieŽn ongeveer een hoek van 90į maken en kom weer overeind. Opletten dat je niet voorover gaat hangen! Trucje: kijk tijdens het zakken en weer omhoog komen omhoog.

Doe alle oefeningen 3 x 6 tot 8 keer. Gebruik gewichten die je net aan kunt zodat de laatste herhalingen van de laatste set nog net lukken. Train niet langer dan een uur of anderhalf: je moet niet alle enrgie op gebruiken want je spieren laten groeien kost ook veel energie.

Ik hoop dat je tevreden bent met dit lange antwoord en ik wens je succes.
Beantwoord door:
Gratis Adviseurs
www.gratisadviseurs.nl

Subrubrieken binnen de rubriek Fitness:
Afvallen
Gewichtstraining & Bodybuilding
Krachtsport
Personal Training
Pilates Methode
Sauna



Gerelateerde vragen aan Wat is een goed fitness schema?:

Hoe vaak trainen?
      [Gesteld in Krachtsport]
2007-12-14 09:28:46
zwemmen en fitness
      [Gesteld in Fitness]
2008-09-24 12:08:03
Goed trainingsschema of te veel?
      [Gesteld in Fitness]
2010-02-28 16:30:30
is mijn trainingsschema goed?
      [Gesteld in Fitness]
2010-03-23 22:38:44
Man 22, voedingsschema om aan te komen
      [Gesteld in Voeding]
2012-04-01 16:12:48

Gemiddelde score Fitness: 6.9 (22x gestemd)

Wat voor cijfer geeft u dit antwoord?

 
10

 
Versturen via e-mail aan vrienden?
 
Uw Naam:
Uw Email:
Naam bekende:
Email bekende:
+ meer vrienden invoeren
 
Message:
Check:
 



Disclaimer | Sitemap | Archief | Links | 100 laatste vragen | Populair archief

Top 3 adviseurs

Uw banner hier?

Concept & Realisatie Webshop+