Opslaan in favorieten
Uitgebreid zoeken
Nederlandse versie: Gratis Adivseurs Usa version: Advisors 4 Free Version franšaise: Conseils Gratuits Versione italiana: consigligratuiti.it Belgische versie: gratisadviseurs.be Versiˇn espa˝ola : Consejeros Gratis Deutsche Version: Gratis Beraten
U bevindt zich hier:Home » Gezondheid » Fitness
Adverteren op deze site?

Direct vraag stellen?

Stel online je vraag in de rubriek Fitness en krijg online een antwoord van de specialist in Fitness

Zelf een vraag over Fitness? Klik hier.
Meer vragen over Fitness.
De huidige beheerder van de rubriek Fitness:
Naam: Ton
Bedrijf: Bodyview
Reactiesnelheid: 121 uur
Waardering: 5.7 (van max. 10)
Meer informatie over Ton vind je op de profielpagina.

Beheerder worden?

RSS over FitnessVragen over Fitness via RSS. Klik hier.
RSS over Fitness op jouw website?Vragen over Fitness op jouw website? Klik hier.
Blijf op de hoogte via e-mail over FitnessVragen over Fitness via E-mail. Klik hier.

Ik zou graag een eigen spier planning opmaken.

[Gesteld op: 14-11-2010]

Toelichting:
Hallo,
ik ben Maxim, ik ben 16 jaar en ik ben 1m85 groot.
Ik weeg amper 58k wat zÚÚr weining is vind ik persoonlijk.
Mijn doelstelling is om tegen het eind van deze maand een persoonlijke planning op te maken, die ik dan dagelijks zou kunne gebruiken.
Ik speel basketbal op maandag,woensdag en donderdag.
Ik zou graag arm spieren en buik spieren kweken.
Dit zou ik graag bereiken aan de hand van oefeningen die ik thuis kan doen, zoals: push-ups en set-ups.
Wil u voor mij een dagelijks plan uit stippelen?
Groeten Maxim.
Antwoord:
Jouw gewicht/lichaamslengte doet vermoeden dat je behoort tot de groep ectomorfe mensen. Dit kun je vinden over dit lichaamstype:

De ectomorf (‘de slanke mens’)

De ectomorf is van nature frêle gebouwd en mager. Een ectomorf heeft dunne armen en slanke benen en een bescheiden borstkas. Het ectomorfe lichaamstype heeft zijn voor- en nadelen. Voor de ectomorf is het erg moeilijk en tijdrovend om spiermassa op te bouwen, een duidelijk nadeel. Het voordeel is echter dat de ectomorf ook nauwelijks vetmassa ontwikkelt en veel en gevarieerd kan eten.

Voeding voor de ectomorf

Wanneer je als ectomorf spiermassa wil ontwikkelen, dan dien je grote hoeveelheden calorieën te nuttigen, voornamelijk uit eiwitten en daarnaast uit gecompliceerde koolhydraten en meervoudig onverzadigde vetten. Deze calorieën kun je het beste verdelen over zes kleinere maaltijden per dag. Bij een ectomorf uit ongezonde voeding zich niet zo snel in gewichtstoename, maar ongezond eten doet je natuurlijk geen goed wanneer je aan je spiermassa probeert te werken.

Training voor de ectomorf

Als het aankomt op lichaamsbeweging, sporten en trainen, dan dien je als ectomorf heel veel en uitgebalanceerd te eten en heel veel te sporten. Het lichaam van een ectomorf verbrandt namelijk snel calorieën. Wanneer je als ectomorf spiermassa probeert te ontwikkelen, dan dien je je energie voornamelijk te spenderen aan krachttraining. Maak gebruik van grote weerstanden, weinig herhalingen en regelmatige rustpauzes. Cardio is voor een ectomorf minder belangrijk omdat vetmassa zich minder snel vertoont en alle energie die je aan cardiovasculaire workouts spendeert, niet kan worden gebruikt voor krachttraining.



Zoals je kunt lezen hebben mensen met dit lichaamstype veel moeite om wat forser te worden en spiermassa te kweken.

Voor jou betekent dit dat je heel gericht en om de dag je oefeningen zult moeten doen.
Het gaat om arm- en buikspieren.
Omdat je op maandag, woensdag en vrijdag al met basketbal bezig bent en daarom op deze dagen dus geen andere dingen moet doen blijven de dinsdag, dondedag en zaterdag over. De zondag is dan de broodnodige rustdag.
Dus op genoemde dagen doe je dan het volgende:

Buik:

1. Crunches: ga plat op je rug liggen. Buig je benen en zet je voet zo dicht mogelijk bij je achterwerk. Doe je handen op je borst, of in je nek (niet achter je hoofd*). Til nu je schouders een stukje van de grond waarbij je onderrug op de mat moet blijven. Je voeten mogen niet loskomen van de grond. Kom in 3 tellen omhoog tot je schouders helemaal los zijn en in 1 a 2 tellen laat je je weer zakken. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

2. Schuine buikspieren: Ga weer liggen zoals boven. Nu echter til
je je voeten van de grond, trek je knieën naar je toe en doe je knieën
wijd uit elkaar. Doe de vingers van beide handen achter de oren. Dus
niet de handen achter het hoofd!* Til één schouder in een
omhoogdraaiende beweging van de grond maar laat de andere liggen. Tik
met je elleboog tegen de knie aan de andere kant. Vervolgens hetzelfde aan de andere kant.
Doe dit één tot drie keer zovaak als je kunt halen. Hoe verder je ellebogen uit elkaar, hoe zwaarder de oefening.

3. Onderste buikspieren: Ga liggen met je benen gestrekt. Leg je
armen gestrekt naast je lichaam. Til je hoofd en schouders op zodat je
alleen nog met je onderrug op de grond ligt. Steun op je handen en til
je benen op en beweeg ze omhoog. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

4. Je kunt het afsluiten door nog een serie situps te doen, zoveel als je kunt.

Armen:
4 x 10 keer opdrukken.

Biceps en triceps:
1. Houdt je ene hand voor je buik alsof er iets op die hand ligt.
Leg je andere hand erop.
Duw nu met de boven liggende hand de andere naar beneden, maar probeer die hand tegen te houden. Je drukt dus beide handen zo hard mogelijk op elkaar. Hou die druk vast en beweeg beide handen nu op en neer, zo ver als je kunt. Doe dit 30 keer.
Vervolgens draai je je handen om en doe hetzelfde nog eens.
op deze manier pak je je biceps, maar, ook belangrijk voor steviger bovenarmen, je triceps.

Dit doe je een keer of 10.

Maar als je het echt goed wilt doen, koop dan een setje handgewichten. Ze zijn te koop o.a. bij de Kijkshop.
Daarmee kun je veel beter je armen trainen. je doet dan de volgende oefeningen:
Biceps:
Ga staan met in elke hand een handhalter. Laat je armen langs je lichaam hangen. Beweeg nu beide
gewichten omhoog door je armen te buigen en te draaien. Buig je armen tot de
gewichten helemaal bovenaan zijn, zorg dat de draaibeweging over het hele trajext verdeeld wordt.

Later kun je deze beweging opsplitsen in twee delen: eerste deel
is de beweging van onderaan tot halverwege, het tweede deel van
halverwege tot bovenaan.
Verder kun je ook gebruik maken van de schuine bank: ga zitten,
laat je armen ook nu naar beneden hangen. Voor je gevoel hangen ze naar
achteren, maar dat is ook de bedoeling. Doe dezelfde oefening als
boven, maar zorg er nu voor dat je bovenarmen recht naar beneden
blijven wijzen! Hiermee pak je de biceps op grotere lengte en het maakt
de oefening lekker pittig.

Nog een: ga op een bankje zitten. Neem één handhalter. (Als je
links bent begin je rechts, en andersom.) Zet je vrije hand op je knie
(je benen staan uit elkaar) met de vingers aan de binnenkant zodat je
elleboog naar buiten wijst. Zet de elleboog van de arm die je gaat
trainen tegen de binnenkant van de andere knie en maak de beweging die
je van hierboven kent. Begin altijd met de zwakste kant, die
uiteindelijk bepaalt hoeveel herhalingen je doet.

Triceps (achterkant bovenarmen):
Met een gewicht in je hand steek je je arm recht omhoog. Laat nu je
bovenarm naar achteren en naar beneden zakken: je staat uiteindelijk
met je bovenarm recht omhoog en het gewicht achter je hoofd. Strek nu
je arm omhoog. Hou je bovenarm stil als je je arm strekt! Begin met je
zwakste arm en laat die bepalen hoeveel herhalingen er vervolgens met
de sterkste arm worden gedaan.

Een andere is deze:
ga voorover staan en steun met je sterkste hand op je knie. Steek de andere arm gestrekt naar achteren. Buig nu je arm maar zorg dat je bovenarm steeds horizontaal blijft! Dit is belangrijk. Laat het gewicht zakken tot je onderarm BIJN naar beneden wijst en strek dan je arm weer, steeds er op lettend dat je bovenarm horizontaal blijft. Dit is bedoeld om "slingeren" te voorkomen.
Begin dus ook hier met de zwakste arm en laat die bepalen hoeveel herhalingen je sterkste arm maakt.

Onderarmen:
Voor je onderarmen houd je 2 gewichten in je handen terwijl je armen losjes naar beneden hangen.
Beweeg nu de gewichten beurtelings naar binnen en naar buiten door alléén je polsen te buigen, de rest van je armen mogen absoluut niet bewegen. Houd de hoogste stand heel even vast voor je de ander kant op beweegt.

Succes!


 

Beantwoord door:
Gratis Adviseurs
www.gratisadviseurs.nl

Subrubrieken binnen de rubriek Fitness:
Afvallen
Gewichtstraining & Bodybuilding
Personal Training
Pilates Methode



Gerelateerde vragen aan Ik zou graag een eigen spier planning opmaken.:

graag ontvang ik meer info over schaamlipverkleing
      [Gesteld in Plastische Chirurgie]
2007-03-15 22:11:00
vraag over spierpijn
      [Gesteld in Fitness]
2010-05-20 16:26:53
onteigening na 25 jaar
      [Gesteld in Advocaten-Friesland]
2008-10-16 08:57:44
onteigening
      [Gesteld in Recht-Zuid Holland]
2012-02-21 14:22:27
risico's bilvergroting
      [Gesteld in Plastische Chirurgie]
2008-02-28 19:39:51

Gemiddelde score Fitness: 5.7 (20x gestemd)

Wat voor cijfer geeft u dit antwoord?

 
10

 
Versturen via e-mail aan vrienden?
 
Uw Naam:
Uw Email:
Naam bekende:
Email bekende:
+ meer vrienden invoeren
 
Message:
Check:
 



Disclaimer | Sitemap | Archief | Links | 100 laatste vragen | Populair archief

Top 3 adviseurs

Uw banner hier?

Concept & Realisatie Webshop+