Opslaan in favorieten
Uitgebreid zoeken
Nederlandse versie: Gratis Adivseurs Usa version: Advisors 4 Free Version franšaise: Conseils Gratuits Versione italiana: consigligratuiti.it Belgische versie: gratisadviseurs.be Versiˇn espa˝ola : Consejeros Gratis Deutsche Version: Gratis Beraten
U bevindt zich hier:Home » Gezondheid » Fitness
Adverteren op deze site?

Direct vraag stellen?

Stel online je vraag in de rubriek Fitness en krijg online een antwoord van de specialist in Fitness

Zelf een vraag over Fitness? Klik hier.
Meer vragen over Fitness.
De huidige beheerder van de rubriek Fitness:
Naam: Ton
Bedrijf: Bodyview
Reactiesnelheid: 121 uur
Waardering: 5.7 (van max. 10)
Meer informatie over Ton vind je op de profielpagina.

Beheerder worden?

RSS over FitnessVragen over Fitness via RSS. Klik hier.
RSS over Fitness op jouw website?Vragen over Fitness op jouw website? Klik hier.
Blijf op de hoogte via e-mail over FitnessVragen over Fitness via E-mail. Klik hier.

Armen trainen dmv halters en breder worden.

[Gesteld op: 18-03-2010]

Toelichting:
Beste,

ik ben Stef (m) en ongeveer 1m91 groot. Ik weeg bijna 71 kilogram. Ik ben nog even 18 jaar. Ik voetbal al van op de jongst mogelijke leeftijd. Lopen heb ik vroeger ook wel eens gedaan, maar nooit competitief.

Ik zou graag mijn armen (zowel onderarmen als bovenarmen) trainen. Iets gespierder zou wel mogen. Verder zou ik ook graag mijn borstspieren trainen en iets breder worden. Met mijn buikspieren ben ik al langer bezig dmv 'sit-ups'. Er is ÚÚn grote maar: een bodybuilder hoef ik echt niet te worden. Gewoon wat gespierder en breder is voor mij meer dan OK.

Ik heb een tijdje terug wat spullen gekocht om thuis te trainen. In een fitness centrum trainen is namelijk geen alternatief wegens een relatief verre verplaatsing. Volgende spullen heb ik nu thuis (sorry voor reclame indien dit niet toegestaan is, maar ik wil er zeker van zijn dat jullie weten wat ik ter beschikking heb om te trainen).

2x Bremshey Dumbbell Stang Schroefsluiter
2x Bremshey Schijf Gietijzer 1,25 kg (Black)
2x Bremshey Schijf Gietijzer 2,5 kg (Black)
2x Bremshey Schijf Gietijzer 0,5 kg (Black)

(Persoonlijk denk ik dat deze hoeveelheden gewichten te licht zijn, welke gewichten en hoe zwaar zijn aan te raden om nog bij aan te kopen?)

Eerst en vooral wil ik weten hoe mijn doelstellingen te bereiken. Is het haalbaar, is het mogelijk? Ik heb al met meerdere mensen gesproken maar iedereen vertelt me iets anders. Ik zou zelf niet weten hoe te beginnen om mijn vooropgestelde doelstellingen (zie bovenaan) te bereiken. Ik wil niets forceren en wil niet zomaar lukraak wat oefeningen doen zonder nadenken en correct advies. Ik zou graag een schema oid hebben zodat ik weet wat ik precies moet doen en wanneer. Ik heb de discipline om me aan zo'n schema te houden en zou graag van start gaan.

Ik zou graag geholpen worden en hoop dat ik hier iemand kan vinden die me kan helpen. Ik stel alle hulp alvast op prijs.

Alvast bedankt!
Antwoord:
Ik zou kijken of je ook nog schijven erbij kunt krijgen van 5 en 10 kg. Overigens zitten er toch 2 schiojven van elke gewicht bij 1 halterstang? heb je dan niet 4 schijven van elk gewicht? Ik weet zeker van wel, dus dat betekent dat je ook van de 5 en 10 kg schijven er 4 nodig hebt.

Voor je buik kun je ook de volgende oefeningen doen, wat dan tevens een mooie warming up is:

1. Crunches: ga plat op je rug liggen. Buig je benen en zet je voet zo dicht mogelijk bij je achterwerk. Doe je handen op je borst, of in je nek (niet achter je hoofd*). Til nu je schouders een stukje van de grond waarbij je onderrug op de mat moet blijven. Je voeten mogen niet loskomen van de grond. Kom in 3 tellen omhoog tot je schouders helemaal los zijn en in 1 a 2 tellen laat je je weer zakken. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

2. Schuine buikspieren: Ga weer liggen zoals boven. Nu echter til
je je voeten van de grond, trek je knieën naar je toe en doe je knieën
wijd uit elkaar. Doe de vingers van beide handen achter de oren. Dus
niet de handen achter het hoofd!* Til één schouder in een
omhoogdraaiende beweging van de grond maar laat de andere liggen. Tik
met je elleboog tegen de knie aan de andere kant. Vervolgens hetzelfde aan de andere kant.
Doe dit één tot drie keer zovaak als je kunt halen. Hoe verder je ellebogen uit elkaar, hoe zwaarder de oefening.

3. Onderste buikspieren: Ga liggen met je benen gestrekt. Leg je
armen gestrekt naast je lichaam. Til je hoofd en schouders op zodat je
alleen nog met je onderrug op de grond ligt. Steun op je handen en til
je benen op en beweeg ze omhoog. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

* Zo voorkom je dat je aan je hoofd trekt.

Dan een schema. Ik heb er gelijk maar de uitleg van de oefeningen bijgezet:
Koop er ook een verstelbaar halterbankje bij, eentje waarop je plat kunt liggen en schuin omhoog kan zitten: het geeft je zoveel meer mogelijkheden!
Ik heb ze daarom allemaal maar genoemd:

Daarmee doe je dan de volgende oefeningen:

Borst:

Bankdrukken:
Ga op het bankje liggen en gebruik de hangewichten die je zo zwaar mogelijk hebt maakt. Vervolgens druk je de gewichten, beginnend bij je schouders, omhoog.
Probeer de gewichten precies boven je ellebogen te houden, je handen maken dan een bocht via buiten naar boven. Dit is om te voorkomen dat je teveel met je triceps doet en meer met je borst.


Schuine bank:
Als je een bankje hebt dat verstelbaar is, dan kun je ook de schuine bank doen. Dit doe je op dezelfde manier maar met 2/3 van het gewicht waarmee je gewoon bankdrukt.

Flyes:
Met de handgewichten kun je ook de flyes doen. Met in elke hand een gewicht van ongeveer 4 kilo ga je op het bakje liggen (plat dus), steek beide gewichten omhoog, hou ze parallel aan elkaar, buig je ellebogen een heel klein beetje en laat beide gewichten naar opzij zakken. Daarna weer terug naar boven.

Pull over:
Hou met twee handen een handgewicht hoog boven de borst als je op het bankje ligt. Laat het gewicht met gestrekte armen over je hoofd heen naar achteren zakken en zorg, bij het weer naar boven bewegen, dat je rug goed op het bakje gedrukt blijft.

Note: altijd de voeten op het bankje zetten als je er op ligt!

Schouders:
Schouderdrukken:
Pak twee handgewichten. Ga rechtop staan en hou de handgewichten naast je schouders. Beweeg nu je armen omhoog.
Met de handhalters moet je opletten dat je handen tijdens de hele beweging
precies boven je ellebogen blijven. Zo laat je je schouders het werk
doen en niet je triceps.

Lateral raises: 
Een andereoefening, de lastigste die er is, is "lateral raises".
Pak twee handhalters van 2 kilo. Ga staan, liefst voor een spiegel (een spiegel is
altijd handig!) en buig je armen tot je ellebogen een hoek van 100°
maken. Beweeg de gebogen armen nu zijwaarts omhoog, MAAR ZORG DAT JE
HANDEN STEEDS IETS ONDER JE ELLEBOGEN BLIJVEN. Dit is in het begin
nogal moeilijk, vandaar die spiegel om jezelf te controleren.


Front raises:
Houdt de gewichten vast en laat je armen
naar beneden hangen. Breng de gewichten nu voor je bovenbenen, maar doe
dat ontspannen. Je armen zijn dan een tikkie gebogen. Hou de armen op
die manier gebogen en zwaai ze om en om voorwaarts omhoog tot schuin
omhoog.

Biceps:
Ga staan met in elke hand een handhalter. Laat je armen langs je lichaam hangen. Beweeg nu beide
gewichten omhoog door je armen te buigen en te draaien. Buig je armen tot de
gewichten helemaal bovenaan zijn, zorg dat de draaibeweging over het hele trajext verdeeld wordt.

Later kun je deze beweging opsplitsen in twee delen: eerste deel
is de beweging van onderaan tot halverwege, het tweede deel van
halverwege tot bovenaan.
Verder kun je ook gebruik maken van de schuine bank: ga zitten,
laat je armen ook nu naar beneden hangen. Voor je gevoel hangen ze naar
achteren, maar dat is ook de bedoeling. Doe dezelfde oefening als
boven, maar zorg er nu voor dat je bovenarmen recht naar beneden
blijven wijzen! Hiermee pak je de biceps op grotere lengte en het maakt
de oefening lekker pittig.

Nog een: ga op een bankje zitten. Neem één handhalter. (Als je
links bent begin je rechts, en andersom.) Zet je vrije hand op je knie
(je benen staan uit elkaar) met de vingers aan de binnenkant zodat je
elleboog naar buiten wijst. Zet de elleboog van de arm die je gaat
trainen tegen de binnenkant van de andere knie en maak de beweging die
je van hierboven kent. Begin altijd met de zwakste kant, die
uiteindelijk bepaalt hoeveel herhalingen je doet.

Triceps (achterkant bovenarmen):
Met een gewicht in je hand steek je je arm recht omhoog. Laat nu je
bovenarm naar achteren en naar beneden zakken: je staat uiteindelijk
met je bovenarm recht omhoog en het gewicht achter je hoofd. Strek nu
je arm omhoog. Hou je bovenarm stil als je je arm strekt! Begin met je
zwakste arm en laat die bepalen hoeveel herhalingen er vervolgens met
de sterkste arm worden gedaan.

Een andere is deze:
ga voorover staan en steun met je sterkste hand op je knie. Steek de andere arm gestrekt naar achteren. Buig nu je arm maar zorg dat je bovenarm steeds horizontaal blijft! Dit is belangrijk. Laat het gewicht zakken tot je onderarm BIJN naar beneden wijst en strek dan je arm weer, steeds er op lettend dat je bovenarm horizontaal blijft. Dit is bedoeld om "slingeren" te voorkomen.
Begin dus ook hier met de zwakste arm en laat die bepalen hoeveel herhalingen je sterkste arm maakt.

Onderarmen:
Voor je onderarmen houd je 2 gewichten in je handen terwijl je armen losjes naar beneden hangen.
Beweeg nu de gewichten beurtelings naar binnen en naar buiten door alléén je polsen te buigen, de rest van je armen mogen absoluut niet bewegen. Houd de hoogste stand heel even vast voor je de ander kant op beweegt.


Je had het niet expliciet over je rug maar die is van groot belang als je breder wilt worden, dus die er maar bij gezet:

Rug:
Optrekken aan een stang is een goede oefening.
Maar aan de achterkant van een trap kan ook. 3 tot 6 setjes van 8 tot 10 herhalingen.
Verder kun je met een gewicht ook "zagen".
Ga voorover staan, zet een hand op je knie en laat in de andere hand een gewicht naar beneden hangen.
Trek nu het gewicht op, naar je schouder. Doe dit ook aan de andere kant.
Doe dit met elke hand 3 maal 8 tot 10 keer.


En als je ook nog wat extra's voor je benen wilt doen (toch belangrijk voor een voetballer):

Benen:
10 maal 10 keer kniebuigen. In het begin zonder gewicht, later kun je met halters in je handen deze oefening doen.

Algemeen:

Begin met weinig gewicht: spierpijn is niet leuk en bovendien niet goed.

Voer alle oefeningen 3 x 10 tot 12 keer uit.
Train bij voorkeur niet langer dan 1 a 1½ uur per keer.
En train nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spieren of spiergroepen.

Tot slot dit:
Je kunt met deze middelen en met deze methode je doelstellingen zeker bereiken. Maar bedenk wel dat er maanden van inzet voor nodig zijn, even snel breder en/of gespierder worden is nu eenmaal niet mogelijk.

Ik wens je veel succes!
 
Reactie vraagsteller:
Beste,

het probleem is dat ik wel degelijk maar 2 schijven van elk gewicht heb. Bij nader inzien moeten dat er idd 4 zijn ipv 2. Mijn vader had dit per ongeluk verkeerd besteld. Ik ga dit rechtzetten. Ik bestel dan ineens ook 4 schijven van respectievelijk 5 en 10 kilo.

Wat betreft een verstelbaar halterbankje: ik zou dit graag aankopen aangezien de mogelijkheden zoveel uitgebreider worden met zo'n ding. Echter zit ik de hele week (niet in het weekend) op een studentenkamer. Daar is er nog weinig plaats voor zo'n verstelbaar halterbankje. Of bestaan er die opklapbaar oid zijn zodat ik het ergens kan opbergen en alleen moet uithalen bij het trainen? Welk verstelbaar halterbankje kan u mij aanraden? Welk is geschikt voor hetgeen wat ik wil bereiken en voldoet aan de vereiste om enigszins opbergbaar te zijn?

Je zegt dat je nooit 2x achter elkaar dezelfde spieren of spiergroepen mag trainen en moet beginnen met weinig gewicht. Ok, dat snap ik ook wel maar mijn kennis is te gering om echt zelf een schema op te stellen. Moet ik alle bovenstaande uitgelegde oefeningen uitvoeren om het gewenste resultaat te bereiken? Hoeveel keer per week moet ik dit doen? Bij welk gewicht qua halters moet ik beginnen te trainen? Hoe moet ik dit opbouwen? Welke bovenstaande oefeningen zijn het belangrijkste, moeten ze allemaal 3 x 10 tot 12 keer worden uitgevoerd?

Indien u mij wilt helpen met het opstellen van een schema, zou ik dat erg op prijs stellen. Houd er rekening mee dat ik overga tot de aankoop van eerder genoemde items. Maandag, dinsdag en donderdag lijken voor mij de geschikte dagen om te trainen. Woensdag heb ik al training. In het weekend (vrijdag, zaterdag en zondag) zou ik liever niet trainen. Valt er een schema op te stellen? Welke spieren train ik best op welke dag? Zoals je kan lezen, ben ik een echte leek op dit gebied. Vandaar dat ik graag correct advies voor een mogelijk schema zou ontvangen van u.

Alvast bedankt voor uw moeite!
 
Antwoord Beheerder:
Dat wordt dus extra schijven bij bestellen.
Een verstelbaar bankje neemt maar weing plaats in en kan ook als extra zitplaats worden gebruikt: altijd handig op een studentenkamer.
Hier is een voorbeeld, maar er zijn goedkopere te vinden.
http://tinyurl.com/yzg38ja

Wat betreft de oefeningen: normaal gesproken voer je alle oefeningen achter elkaar uit. Maar als je noodgedwongen 2 dagen achter elkaar traint, dan splits je het schema en doe je de eerste dag de eerste helft, de tweede dag de tweede helft van het schema.

Als je begint dan neem je lichte gewichten, hoeveel kan ik niet zeggen, maar bijvoorbeeld met bankdrukken pak je 2 gewichten van 5 kilo totaal (stang + schijven dus), voor je schouders 2 x 2 kilo, voor alle oefeningen.
Voor biceps en triceps 3 kilo, onderarmen ook 3 kilo.
Voor je rug bij het "zagen" pak je 5 kilo.

Wanneer je de oefening correct kunt uitvoeren en je merkt dat het genakkelijk gaat neem je overal 1 kilootje extra.
Let er wel op dat je niet te snel teveel kilo's pakt, want dan kun je de oefeningen niet meer correct uitvoeren!

Het schema ziet er zo uit:
Maandag:
Buik,
Borst,
Schouders,
Triceps.

Dinsdag:
Buik,
Rug,
Biceps,
Benen.

Donderdag:
Alles.

Dat je in het weekend dan rust neemt is geen probleem.
Je buik mag je op dinsdag overslaan als je dat wilt.

Beantwoord door:
Gratis Adviseurs
www.gratisadviseurs.nl

Subrubrieken binnen de rubriek Fitness:
Afvallen
Gewichtstraining & Bodybuilding
Personal Training
Pilates Methode



Gerelateerde vragen aan Armen trainen dmv halters en breder worden.:

KAn ik van dit apparaat ook gebruik maken?
      [Gesteld in Fitness]
2007-02-12 17:03:43
Vragen over hoe ik echt wat breder kan worden.
      [Gesteld in Fitness]
2007-05-25 23:13:34
Is het goed om 5 dagen in een week te trainen?
      [Gesteld in Gewichtstraining & Bodybuilding]
2009-10-13 11:17:23
Aantal vragen over training
      [Gesteld in Fitness]
2010-03-13 22:58:57
17, begonnen met fitnessen/gewichtstraining.
      [Gesteld in Gewichtstraining & Bodybuilding]
2010-10-08 20:40:36

Gemiddelde score Fitness: 5.7 (20x gestemd)

Wat voor cijfer geeft u dit antwoord?

 
10

 
Versturen via e-mail aan vrienden?
 
Uw Naam:
Uw Email:
Naam bekende:
Email bekende:
+ meer vrienden invoeren
 
Message:
Check:
 



Disclaimer | Sitemap | Archief | Links | 100 laatste vragen | Populair archief

Top 3 adviseurs

  • Ron Jedema
    9.3
  • Anita
    9.0
  • Toors
    9.0
  • Totalen:

    Vragen:  257115
    Beheerders:  1022

    Gemiddelden:

    Reeds beantwoord:  99 %
    Reactiesnelheid:  167 uur
    Waardering:  7.9
Uw banner hier?

Concept & Realisatie Webshop+