Opslaan in favorieten
Uitgebreid zoeken
Nederlandse versie: Gratis Adivseurs Usa version: Advisors 4 Free Version franšaise: Conseils Gratuits Versione italiana: consigligratuiti.it Belgische versie: gratisadviseurs.be Versiˇn espa˝ola : Consejeros Gratis Deutsche Version: Gratis Beraten
U bevindt zich hier:Home » Sport » Fitness
Adverteren op deze site?

Direct vraag stellen?

Stel online je vraag in de rubriek Fitness en krijg online een antwoord van de specialist in Fitness

Zelf een vraag over Fitness? Klik hier.
Meer vragen over Fitness.
De huidige beheerder van de rubriek Fitness:
Naam: Jos Vermeer
Bedrijf: Bflex health fitness
Reactiesnelheid: 32 uur
Waardering: 6.9 (van max. 10)
Meer informatie over Jos Vermeer vind je op de profielpagina.

Beheerder worden?

RSS over FitnessVragen over Fitness via RSS. Klik hier.
RSS over Fitness op jouw website?Vragen over Fitness op jouw website? Klik hier.
Blijf op de hoogte via e-mail over FitnessVragen over Fitness via E-mail. Klik hier.

Geschikt schema.

[Gesteld op: 02-03-2010]

Toelichting:
Hallo, Ik ben Dennis, ik ben een jongen van 15 jaar, ik ben 1,68meter en weeg 57kg.
Ik ben op zoek naar een zwaar maar verantwoord schema om mijn gehele lichaam te trainen. Ik heb thuis ook een aantal attributen:
- 2 handhalters met verstelbare gewichten waarbij ik per halter tot 15 kilo kan gaan.
- 2 lichte ''knijphalters''
- 2 zware ''knijphalters''

Ik doe op dit moment aan hardlopen, ik train 2 keer per week.

Kunt U voor mij een geschikt en verantwoord schema maken?

Alvast Bedankt.

Dennis
Antwoord:
Voor je buik kun je de volgende oefeningen doen, wat dan tevens een mooie warming up is:

1. Crunches: ga plat op je rug liggen. Buig je benen en zet je voet zo dicht mogelijk bij je achterwerk. Doe je handen op je borst, of in je nek (niet achter je hoofd*). Til nu je schouders een stukje van de grond waarbij je onderrug op de mat moet blijven. Je voeten mogen niet loskomen van de grond. Kom in 3 tellen omhoog tot je schouders helemaal los zijn en in 1 a 2 tellen laat je je weer zakken. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

2. Schuine buikspieren: Ga weer liggen zoals boven. Nu echter til
je je voeten van de grond, trek je knieën naar je toe en doe je knieën
wijd uit elkaar. Doe de vingers van beide handen achter de oren. Dus
niet de handen achter het hoofd!* Til één schouder in een
omhoogdraaiende beweging van de grond maar laat de andere liggen. Tik
met je elleboog tegen de knie aan de andere kant. Vervolgens hetzelfde aan de andere kant.
Doe dit één tot drie keer zovaak als je kunt halen. Hoe verder je ellebogen uit elkaar, hoe zwaarder de oefening.

3. Onderste buikspieren: Ga liggen met je benen gestrekt. Leg je
armen gestrekt naast je lichaam. Til je hoofd en schouders op zodat je
alleen nog met je onderrug op de grond ligt. Steun op je handen en til
je benen op en beweeg ze omhoog. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

* Zo voorkom je dat je aan je hoofd trekt.

Dan een schema. Ik heb er gelijk maar de uitleg van de oefeningen bijgezet:
Koop er ook een verstelbaar halterbankje bij, eentje waarop je plat kunt liggen en schuin omhoog kan zitten: het geeft je zoveel meer mogelijkheden!
Ik heb ze daarom allemaal maar genoemd:

Daarmee doe je dan de volgende oefeningen:

Borst:

Bankdrukken:
Ga op het bankje liggen en gebruik de hangewichten die je zo zwaar mogelijk hebt maakt. Vervolgens druk je de gewichten, beginnend bij je schouders, omhoog.
Probeer de gewichten precies boven je ellebogen te houden, je handen maken dan een bocht via buiten naar boven. Dit is om te voorkomen dat je teveel met je triceps doet en meer met je borst.


Schuine bank:
Als je een bankje hebt dat verstelbaar is, dan kun je ook de schuine bank doen. Dit doe je op dezelfde manier maar met 2/3 van het gewicht waarmee je gewoon bankdrukt.

Flyes:
Met de handgewichten kun je ook de flyes doen. Met in elke hand een gewicht van ongeveer 4 kilo ga je op het bakje liggen (plat dus), steek beide gewichten omhoog, hou ze parallel aan elkaar, buig je ellebogen een heel klein beetje en laat beide gewichten naar opzij zakken. Daarna weer terug naar boven.

Pull over:
Hou met twee handen een handgewicht hoog boven de borst als je op het bankje ligt. Laat het gewicht met gestrekte armen over je hoofd heen naar achteren zakken en zorg, bij het weer naar boven bewegen, dat je rug goed op het bakje gedrukt blijft.

Note: altijd de voeten op het bankje zetten als je er op ligt!

Schouders:
Schouderdrukken:
Pak twee handgewichten. Ga rechtop staan en hou de handgewichten naast je schouders. Beweeg nu je armen omhoog.
Met de handhalters moet je opletten dat je handen tijdens de hele beweging
precies boven je ellebogen blijven. Zo laat je je schouders het werk
doen en niet je triceps.

Lateral raises: 
Een andereoefening, de lastigste die er is, is "lateral raises".
Pak twee handhalters van 2 kilo. Ga staan, liefst voor een spiegel (een spiegel is
altijd handig!) en buig je armen tot je ellebogen een hoek van 100°
maken. Beweeg de gebogen armen nu zijwaarts omhoog, MAAR ZORG DAT JE
HANDEN STEEDS IETS ONDER JE ELLEBOGEN BLIJVEN. Dit is in het begin
nogal moeilijk, vandaar die spiegel om jezelf te controleren.


Front raises:
Houdt de gewichten vast en laat je armen
naar beneden hangen. Breng de gewichten nu voor je bovenbenen, maar doe
dat ontspannen. Je armen zijn dan een tikkie gebogen. Hou de armen op
die manier gebogen en zwaai ze om en om voorwaarts omhoog tot schuin
omhoog.

Biceps:
Ga staan met in elke hand een handhalter. Laat je armen langs je lichaam hangen. Beweeg nu beide
gewichten omhoog door je armen te buigen en te draaien. Buig je armen tot de
gewichten helemaal bovenaan zijn, zorg dat de draaibeweging over het hele trajext verdeeld wordt.

Later kun je deze beweging opsplitsen in twee delen: eerste deel
is de beweging van onderaan tot halverwege, het tweede deel van
halverwege tot bovenaan.
Verder kun je ook gebruik maken van de schuine bank: ga zitten,
laat je armen ook nu naar beneden hangen. Voor je gevoel hangen ze naar
achteren, maar dat is ook de bedoeling. Doe dezelfde oefening als
boven, maar zorg er nu voor dat je bovenarmen recht naar beneden
blijven wijzen! Hiermee pak je de biceps op grotere lengte en het maakt
de oefening lekker pittig.

Nog een: ga op een bankje zitten. Neem één handhalter. (Als je
links bent begin je rechts, en andersom.) Zet je vrije hand op je knie
(je benen staan uit elkaar) met de vingers aan de binnenkant zodat je
elleboog naar buiten wijst. Zet de elleboog van de arm die je gaat
trainen tegen de binnenkant van de andere knie en maak de beweging die
je van hierboven kent. Begin altijd met de zwakste kant, die
uiteindelijk bepaalt hoeveel herhalingen je doet.

Triceps (achterkant bovenarmen):
Met een gewicht in je hand steek je je arm recht omhoog. Laat nu je
bovenarm naar achteren en naar beneden zakken: je staat uiteindelijk
met je bovenarm recht omhoog en het gewicht achter je hoofd. Strek nu
je arm omhoog. Hou je bovenarm stil als je je arm strekt! Begin met je
zwakste arm en laat die bepalen hoeveel herhalingen er vervolgens met
de sterkste arm worden gedaan.

Een andere is deze:
ga voorover staan en steun met je sterkste hand op je knie. Steek de andere arm gestrekt naar achteren. Buig nu je arm maar zorg dat je bovenarm steeds horizontaal blijft! Dit is belangrijk. Laat het gewicht zakken tot je onderarm BIJN naar beneden wijst en strek dan je arm weer, steeds er op lettend dat je bovenarm horizontaal blijft. Dit is bedoeld om "slingeren" te voorkomen.
Begin dus ook hier met de zwakste arm en laat die bepalen hoeveel herhalingen je sterkste arm maakt.

Rug:
Optrekken aan een stang is een goede oefening.
Maar aan de achterkant van een trap kan ook. 3 tot 6 setjes van 8 tot 10 herhalingen.
Verder kun je met een gewicht ook "zagen".
Ga voorover staan, zet een hand op je knie en laat in de andere hand een gewicht naar beneden hangen.
Trek nu het gewicht op, naar je schouder. Doe dit ook aan de andere kant.
Doe dit met elke hand 3 maal 8 tot 10 keer.

Benen:
10 maal 10 keer kniebuigen. In het begin zonder gewicht, later kun je met halters in je handen deze oefening doen.

Wat de knijphalters betreft: die gebruik je op dezelfde manier, dus doe daar ook 3 setjes mee. Begin met de lichte en schakel later over op de zwaardere.

Algemeen:

Begin met weinig gewicht: spierpijn is niet leuk en bovendien niet goed.

Voer alle oefeningen 3 x 10 tot 12 keer uit.
Train bij voorkeur niet langer dan 1 a 1½ uur per keer.
En train nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spieren of spiergroepen.
 
Reactie vraagsteller:
Harstikkke Bedankt..

Ik heb nog een vraag, Als u het hebt over de bank schuin, moet dan de volledige bank schuin of alleen je rug?
 
Antwoord Beheerder:
Normaal is het een platte ligbank, door een deel schuin omhoog te zetten wordt het een schuine bank.  Daar zit je dan met je rug tegenaan.
De bewegingen bij de oefeningen gebeuren ook dan recht omhoog.
Beantwoord door:
Gratis Adviseurs
www.gratisadviseurs.nl

Subrubrieken binnen de rubriek Fitness:
Afvallen
Gewichtstraining & Bodybuilding
Krachtsport
Personal Training
Pilates Methode
Sauna



Gerelateerde vragen aan Geschikt schema.:

Hoe vaak trainen?
      [Gesteld in Krachtsport]
2007-12-14 09:28:46
is mijn trainingsschema goed?
      [Gesteld in Fitness]
2010-03-23 22:38:44
Goed trainingsschema of te veel?
      [Gesteld in Fitness]
2010-02-28 16:30:30
Man 22, voedingsschema om aan te komen
      [Gesteld in Voeding]
2012-04-01 16:12:48
gebruikersbesluit
      [Gesteld in Bouwregelgeving]
2010-06-03 14:00:21

Gemiddelde score Fitness: 6.9 (22x gestemd)

Wat voor cijfer geeft u dit antwoord?

 
10

 
Versturen via e-mail aan vrienden?
 
Uw Naam:
Uw Email:
Naam bekende:
Email bekende:
+ meer vrienden invoeren
 
Message:
Check:
 



Disclaimer | Sitemap | Archief | Links | 100 laatste vragen | Populair archief

Top 3 adviseurs

  • Ron Jedema
    9.3
  • Marco Rupert
    9.0
  • Bob Klip
    9.0
  • Totalen:

    Vragen:  256657
    Beheerders:  1021

    Gemiddelden:

    Reeds beantwoord:  99 %
    Reactiesnelheid:  167 uur
    Waardering:  7.9
Uw banner hier?

Concept & Realisatie Webshop+